Frühstück für eine ausgewogene Ernährung

Frühstück für eine ausgewogene Ernährung

Die einen zelebrieren ihr Frühstück regelrecht, die anderen kriegen am Morgen einfach nichts runter - das ist jedoch gar nicht das Entscheidende. Keine Zeit, keinen Hunger, nicht richtig wach Es gibt viele Gründe auf das Frühstück zu verzichten.

Doch es gibt auch jene unter uns, die ohne Frühstück einfach nicht so gut funktionieren oder es einfach zu gerne mögen und die erste Mahlzeit des Tages regelrecht zelebrieren - beides ist völlig in Ordnung. Wer aber trotzdem gerne frühstückt oder einfach hungrig ist, der sollte sich bei der Auswahl des Frühstücks schon ein wenig Gedanken machen. Hier findet ihr verschiedene Vorschläge für verschiedene Formen eines leckeren und ausgewogenen Frühstücks.

Frühstücken wir, ist es ideal, wenn es uns rund 25 Prozent unserer täglichen Energiezufuhr liefert, das bedeutet rund bis Kalorien. Und darin sollten alle Lebensmittelgruppen enthalten sein: KohlenhydrateProteine, Fett, Vitamine und Ballaststoffe.

Idealerweise seht ihr das Frühstück als ordentliche Mahlzeit an, ob ihr es nun morgens um 7. Auch Obst oder frisches Gemüse sind morgens sehr gut für euch, es liefert euch wichtige Vitamine und Mineralien.

Frühstück für eine ausgewogene Ernährung

Am besten esst ihr beispielsweise einen Apfel, Beeren, Tomaten oder Gurke, dann erhaltet ihr auch gesunde Ballaststoffe.

Achtet darauf, dass ihr einen Teil flüssig als Getränk zu euch nehmt. Smoothies solltet ihr nicht einfach so als Getränk zählen, sondern eher als Teil der Mahlzeit, denn die Früchte liefern ebenfalls eine Menge Energie und Zucker. Lest auch: Fitmacher am Morgen! Selbstverständlich zählen auch Schinken, Ei und Käse als gute Proteinquellen - dabei solltet ihr jedoch auf Frühstück für eine ausgewogene Ernährung geringen Salz- und Fettgehalt achten.

Frühstück ist nicht gleich Frühstück. Doch ein gutes Frühstück hält euch langanhaltend satt, dazu solltet ihr auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Lest auch: Porridge selber machen: So gesund ist das Power-Frühstück! Diese Leckereien solltet ihr euch lieber nur zu besonderen Gelegenheiten Sonntags oder an Feiertagen gönnen!

Müsli sollten übrigens alle vermeiden, die auf ihre Linie achten. Einzige Ausnahme: Haferflocken oder Müsli ohne Zucker. Übrigens ist es auch gar nicht so schlimm, aufs Frühstück zu verzichten. Das hat zumindest die Studie einer Forschungsgruppe des US-amerikanischen Ernährungsministeriums und der dortigen Adipositas-Gesellschaft ergeben.

Auch wenn es der Volksmund anders zu Frühstück für eine ausgewogene Ernährung glaubt: Es ist nicht absolut nötig nach dem Sprung aus dem Bett direkt den Frühstückstisch anzusteuern. Es ist viel besser sich in aller Ruhe auf den Tag vorzubereiten und abzuwarten bis der Hunger von alleine kommt. Das Hungergefühl will sich einfach nicht einstellen? Dann bereitet euch ein Frühstück zum Mitnehmen zu. Neue Studie veröffentlicht: Ist das Frühstück tatsächlich ungesund oder Frühstück für eine ausgewogene Ernährung schädlich?

Fitmacher am Morgen! Endlich raus aus dem Diät-Chaos: Was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung? Home News News. März Was muss ein gutes Frühstück können? Diät Tipps Die besten Lebensmittel Frühstück.

Ausgewogenes Frühstück: Wie du WIRKLICH gut in den Tag startest

Du willst nichts mehr verpassen? Dein Browser kann dieses Video nicht abspielen. Noch mehr Inspiration? Auf Grund der enorm hohen Wertigkeit, halten Eier sehr lange satt und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Rezept: Mediterranes Rührei. Vor allem Walnüsse sind reich an OmegaFettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren wirken positiv auf deine Herzgesundheit und sind entzündungshemmend.

Megavorteil: Cholesterin- und Blutzuckerspiegel werden durch den Verzehr von Nüssen gesenkt. Ballaststoff-Booster, heimisches Superfood, gesunde Allrounder: Leinsamen sind die Wunderwaffe des Frühstücks, und können in Frühstück für eine ausgewogene Ernährung, eingeweichter oder gequollener Form in MüslisJoghurt-Bowls oder Broten verarbeitet werden. Sie sind reich an sättigenden Ballaststoffen: Ein Drittel des Leinsamens besteht aus ihnen. Daher sind sie besonders verdauungsfördernd und halten dich super lange satt.

Weiterer Pluspunkt: Leinsamen sind die beste pflanzliche Quelle für Omega-3, welches für die Leistungsfähigkeit essentiell ist. Empfehlung: 30 Gramm ca. Wer sich eine Bananezum Bespiel in Kombination mit Haferflocken oder im Smoothie, gönnt, der verhindert, dass sich am Vormittag sofort wieder der Hunger meldet. Wie das geht? Die reife Frucht besteht zu 20 Prozent aus Kohlenhydraten, die ordentlich satt machen. Auch genial: Ballaststoffe, Magnesium und Kalium, die für die Energiegewinnung sowie Muskel- und Nervenfunktion wichtig sind.

In der folgenden Auflistung haben wir nochmal Lebensmittel aufgelistet, die sich besonders gut für ein gesundes Frühstück eignen.

Die Ballaststoffe sorgen zudem dafür, dass die Kohlenhydrate nur step by step in die Blutbahn gelangen und somit das Insulin nicht zu schnell in die Höhe schnellt. Sie sind reich an Vitamin C, Mineralstoffen und Antioxidantiendie vor vorzeitiger Hautalterung schützen und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Und vor allem: Sie machen gute Laune.

Rezept: Heidelbeer-Brombeer-Smoothie. Geheimwaffe, um Kilos purzeln zu lassen: Wie Wissenschaftler von der University of California herausfanden, hemmt Grapefruitsaft die Gewichtszunahme auch bei fettreicher Ernährungsenkt den Blutzuckerspiegel und verhindert ein starkes Ansteigen des Insulinspiegels. Na, auch Lust auf Grapefruit bekommen? Dann schnippel dir Grapefruit in deinen Obstsalat, in dein Müsli oder mixe sie dir unter deinen Smoothie. Die gesunde Butterfrucht: Da Avocado — neben der Olive — die fettreichste Frucht ist, ist sie eine gesunde, cholesterinfreie Alternative zu Butter.

Vitamin E und das Antioxidans Glutathion verbessern und stärken das Immunsystem.

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Hast du die Wahl zwischen Weizen- und Vollkornbrot, dann greife lieber zur Vollkornvariante. Sie lässt den Blutzuckerspiegel langsamer steigen und hält daher länger satt. Und vergiss natürlich nicht, ausreichend zu trinken. Beginne bereits morgens damit, um deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Möchtest du auf Saft nicht verzichten, solltest du ihn mit viel Wasser mischen, um den Zuckergehalt zu senken. Für alle, die nach dem Aufstehen nichts essen können: Bereite dir einen Smoothie aus Obst zu und vermische ihn mit Haferflocken oder Chia-Samen.

Komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt, da diese vom Körper auch nur langsam aufgenommen werden. Obendrein sind die Frühstück für eine ausgewogene Ernährung Ballaststoffe gut für deine Verdauung. Du kannst sie hervorragend mit Obst, Nüssen, Samen oder auch Joghurt kombinieren.

Hier ist die Auswahl riesig und ganz egal wofür du dich entscheidest — du wirst von Kiwi, Banane, Apfel, Weintraube und Co. Einen Extra-Energieschub erhältst du durch den Fruchtzucker, wobei du dich niemals übersättigt und schwer fühlen wirst.

Zusätzlich besitzen sie Antioxidantien, welche einer vorzeitigen Hautalterung und Faltenbildung vorbeugen. Um die Umwelt möglichst zu schonen, solltest du darauf achten, frische Beeren nur während der Beerensaison im Sommer zu kaufen.

Ganz ohne schlechtes Gewissen.

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Ernährst du dich vegetarisch oder vegan, sind Nüsse Walnüsse, Cashews, Mandeln etc. Ungesättigte Fettsäuren versorgen deinen Körper mit sogenannten gesunden Fetten, die entzündungshemmend wirken und dein Herz schützen. Obendrein regulieren Nüsse deinen Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und sind, wie zum Beispiel in Verbindung mit Haferflocken oder Joghurt, vielseitig einsetzbar. Bestimmt hast du bereits von sogenanntem Superfood, wie Chia- oder Leinsamen gehört. Sie sind besonders deshalb so wichtig für dich, weil sie einen hohen Anteil an OmegaFettsäuren besitzen, die einen guten Einfluss auf deine Gehirnfunktion und Leistungsfähigkeit haben.

Eier sind nicht nur lecker, sie bieten auch einige Vorteile. Deine Konzentration wird gesteigert und du wirst dich lange Zeit satt fühlen.

Auf der Suche nach dem perfekten Post Workout Meal.

Bist du ein Low Carb Anhänger? Dann ist das Ei das perfekte Frühstück, da es mit unter einem Gramm pro Gramm beinahe über keine Kohlenhydrate verfügt. Ein weiteres Top-Lebensmittel ist der Joghurt, weil er in der Regel kalorien- zucker- und fettarm ist. Du möchtest Haferflocken in dein Frühstück integrieren?

Frühstück für eine ausgewogene Ernährung

Hier sind drei köstliche Varianten für dich:. Bei dem klassischen Haferbrei, auch Haferschleim oder Porridge genannt, werden die Haferflocken mit der doppelten Menge an Milch vermischt und im Kochtopf für drei Minuten erhitzt. Veganerinnen und Veganer können dafür auch Wasser oder einen pflanzlichen Drink verwenden.

Dafür bereitest du deinen Haferbrei bereits am Abend kalt vor, indem du die Flocken einfach mit Wasser, Milch oder Pflanzendrink mischst. Lagere ihn dann über Nacht im Kühlschrank und schon hast du am nächsten Morgen ein schnelles und gesundes Frühstück To-Go. Eine besondere Form des Haferschleims ist das Bircher Müsli. Die folgenden 5 Frühstücks-Varianten gehören definitiv nicht zu einem gesunden Frühstück!

Gesundes Frühstück: Das gehört auf den Teller

Für mehr als Kaffee reicht es bei dir morgens einfach nicht? Das Zeitproblem kennen wir nur zu gut, doch der schwarze Lebensretter liefert deinem Körper keinerlei Energie, wodurch deine Energie-Speicher leer bleiben.

Und nein, Koffein ist auch keine gute Lösung, um schnell wach zu werden, denn der Hallo-Wach-Kick hält nur kurz. Mit schwarzem und grünem Tee funktioniert das um einiges besser, denn im Gegensatz zum Koffein, das innerhalb kürzester Zeit im Blut wirkt, hält die Wirkung von Teein um einiges länger an.

Zudem machen grüner und schwarzer Tee nicht so nervös und hibbelig wie Kaffee und sie schlagen nicht auf den Magen. Bekommst du morgens nichts Festes runter, kannst du es mit einem Frühstücksshake oder Smoothie probieren.

Der lässt sich sogar zur Arbeit oder zur Uni Frühstück für eine ausgewogene Ernährung. Bitte nicht falsch verstehen: Natürlich ist Obst gesund und für deinen Körper ein wichtiger Vitaminlieferant.

Gesunde Rezepte zum Frühstück

Und auch Joghurt ist alles andere als ungesund. Das Problem an zu viel Obst ist der Fruchtzucker. Fruktose ist nämlich genauso heimtückisch wie normaler Zucker.

So gesund ist Leinöl mit Magerquark. Das dauert — und in der Zwischenzeit belastet der Fruchtzucker die Verdauung und macht dich träge und satt. Anders als Glukose führt Fruktose zudem selbst nicht zu einer Insulin-Ausschüttung, wodurch aber auch kein Sättigungssignal ans Gehirn gesendet wird. Die Folge: Du futterst oft mehr Obst, als dein Körper eigentlich benötigt. Hallo Blähbauch! Die Menschen sind individuell in ihrem Körperbau, ihren Ansprüchen an die Ernährung und in ihrer Bewegung - trotzdem gibt es allgemein gültige Ratschläge.

Geflügel und Fruchtsäfte oder Tees - auch ein Ei kann nicht schaden. Das ist nicht nur gesund, sondern liegt auch nicht so schwer im Magen und hält länger satt. Manche Nahrungsmitteln sind für den gesunden Genuss am frühen Morgen nicht geeignet. Denn nach dem Aufstehen, ist der Stoffwechsel noch nicht voll leistungsfähig, sodass ihn ein zu deftiges, unausgewogenes Frühstück, schnell überfordert und es bleibt schwer im Magen liegen.

Dies füllt zwar relativ schnell den Magen, das Hungergefühl ist aber bald wieder da. Fruchtsäfte oder Smoothies kann man schon am Vortag zubereiten.

Flüssigkeit: Kräuter- und Früchtetee oder Saftschorle. Energie: Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornbrot oder Müsli. Vitamine: Obst oder Gemüse.

Frühstück für eine ausgewogene Ernährung

Eiweiß: Milch, Joghurt oder Käse. Ausgewogenes Frühstück: Wie du WIRKLICH gut in den Tag startest aus dem Diät-Chaos: Was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung?

Energie: Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornbrot oder Müsli. Vitamine: Obst oder Gemüse. Eiweiß: Milch, Joghurt oder Käse.